הרגלים פשוטים לשמור על חדות המוח, לפי נוירולוגים

עומדים מול המקרר ותוהים מדוע פתחתם אותו? מחפשים בתסכול אחרי המפתחות שבדיוק החזקתם? אם עניתם בחיוב, אל תדאגו! שכחה מזדמנת קורת לכולנו. מה אם נוכל לאמץ הרגלים יומיומיים פשוטים שיעזרו לנו לשמור על יכולות קוגניטיביות ככל שאנחנו מזדקנים? לפי נוירולוגים, ישנן בהחלט דרכים לעשות זאת. החדשות הטובות הן שהשינויים אינם מסובכים, אלא פשוטים ודרושים התמדה קלה כדי להשפיע לטובה על בריאות המוח שלנו. כאן תמצאו שבעה הרגלים מבוססי מדע שהמליצו עליהם מדעני מוח כדי לשמור על המוח צעיר וחד.

הרגל 1: תנו עדיפות לשינה שלכם

לכולנו יש את הפיתוי לדחות את שעת השינה ולנסות להספיק עוד פרק בסדרה או לשוטט ברשתות החברתיות. עם זאת, נוירולוגים מדגישים את החשיבות של שינה טובה לבריאות הקוגניטיבית שלנו. במהלך השינה, המוח שלנו מנקה רעלים מזיקים ומחזק את הזיכרונות שלנו, דבר שמשפר את חדות החשיבה והבהירות המנטלית.

מומלץ לנסות ולישון בין 7 ל-8 שעות שינה איכותית בלילה. שפרו את הרגלי השינה שלכם על ידי קביעת שגרה קבועה לשינה, צמצום זמן המסך לפני שתלכו לישון ויצירת טקס לפני השינה כמו קריאה או מתיחות קלות.

הטיפ לשינה איכותית

תכנון השינה שלכם חשוב לא פחות מהשינה עצמה. הייתם שוקלים לקבוע זמן קבוע לזמן השינה שלכם? כל שינוי כזה יכול לשפר את בריאותכם הקוגניטיבית. תכננו את השינה כך שתשכי את צרכי המוח שלכם ותשפרו את תפקודכם במהלך היום.

הרגל 2: שמרו על הצוואר שלכם

כן, קראתם נכון – שמרו על הצוואר שלכם. נוירולוגים מדגישים את הקשר המפתיע בין בריאות הצוואר לתפקוד הקוגניטיבי. יציבה לקויה או מתיחות מצוואר עלולים להפחית את זרימת הדם למוח, מה שעשוי להשפיע על בהירות המחשבה שלכם עם הזמן.

לאמץ שגרות טיפוח צוואר פשוטות כמו מתיחות קבועות, שמירה על יציבה נכונה בזמן עבודה, או שילוב יוגה שמיועדת לבריאות הצוואר ועמוד השדרה. טיפול בצוואר שלכם עכשיו יכול להניב יתרונות קוגניטיביים משמעותיים בהמשך.

הטיפ לשמירה על צוואר בריא

שגרות טיפוח צוואר יומיומיות הן קלות לביצוע. עקבו אחרי שגרת מתיחות שכוללת הפניית הראש לצדדים ולמעלה למטה. זאת דרך מצוינת לשפר את זרימת הדם למוח ולהשפיע על בריאותכם הכללית.

הרגל 3: יותר תנועה, חשיבה טובה יותר

פעילות גופנית אינה רק טובה ללב; היא מצוינת למוח שלכם. מדעני מוח מצביעים על הקשר החזק בין פעילות גופנית סדירה לשיפור בביצועים קוגניטיביים, שמירה על זיכרון והפחתת הסיכון לדמנציה.

אין צורך להתמקד על ריצת מרתון; פשוט התחייבו לתנועה יומית. נסו ללכת, לרכב על אופניים, לשחות או אפילו לרקוד. השתדלו לשאוף לעשר דקות של פעילות מתונה בדרך כלל.

פעילות גופנית שיכולה לשפר ביצועים קוגניטיביים

פעילויות כמו הליכות בטבע מחזקות את המוח בצורה משמעותית. הצטרפות לסדנאות ספורט קבוצתיות או שיעורי יוגה עשויה גם לשפר את הקשרים החברתיים שלכם וגם את הבריאות הקוגניטיבית.

הרגל 4: מזון בריא למוח

אמרו "אתם מה שאתם אוכלים", והשפעה זו ישירה על בריאות המוח שלכם. תזונה משחקת תפקיד חשוב בשמירה על יכולות קוגניטיביות. נוירולוגים ממליצים על תפריט עשיר בנוגדי חמצון, שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים.

כללו בתזונה שלכם מאכלים בריאים כמו פירות בהירים, אגוזים, ירקות עליים, דגים שמנים (עשירים בחומצות שומן אומגה 3), דגנים מלאים ואבוקדו. הסגנון הים-תיכוני הוכח לשפר את הזיכרון, הריכוז ותפקוד המוח הכללי בצורה משמעותית.

איך התזונה משפיעה על המוח?

תוספי תזונה כמו אומגה 3 יכולים להיות גם מועילים. מדגם נוסף הוא פירות ובמיוחד מאכלים על. תמצאו את ההשפעה החיובית של תזונה נבונה והשינויים הפשוטים שיכולים לגרום לתוצאות מרשימות.

אנשים שתמיד מסובבים ראשים כשחודרים לחדר בדרך כלל מציגים את ההרגלים האלה

הרגל 5: גירוי המוח בצורה קבועה

המוח שלכם זקוק לאתגרים ולגירויים. כמו שיש לחזק את השרירים, כך גם המוח מחזק את יכולותיו עם אימונים סדירים. מדעני מוח מדגישים את החשיבות של למידה מתמשכת והעיסוק המנטלי כדי להגן על עצמנו מפני הידרדרות קוגניטיבית.

הרגלים יומיומיים כמו פתרון תשבצי מלים, למידת שפה חדשה, קריאת ספרים או שיחות משמעותיות יכולים לעשות הבדל משמעותי. גם פעילויות כמו גינון או בישול, שדורשים תכנון, יצירתיות ופתרון בעיות, יכולים לשפר את תפקודכם הקוגניטיבי.

מאמרים וספרים לחיזוק המחשבה

היו פתוחים ללמוד תחומים חדשים. אתם יכולים למצוא משחקי חשיבה או אפליקציות לשיפור זיכרון בעת שהותכם בבית. קראו ספרים על נוירוביולוגיה כדי להעשיר את הידע שלכם בנושא.

הרגל 6: צמצום מתחים עם מיינדפולנס

לחץ כרוני מהווה אויב משמעותי לבריאות המוח. הוא זכה להוכחה שפוגע בזיכרון, מקשה על קבלת החלטות ומזרז הידרדרות קוגניטיבית. נוירולוגים ממליצים על אימוץ שיטות מיינדפולנס כדי להקל על ההשפעות השליליות של מתחים על המוח.

פעילויות מיינדפולנס פשוטות כוללות מדיטציה, תרגולי נשימה מעמיקה וזמן בטבע. אפילו הפסקות מיינדפולנס קצרות של 5-10 דקות ביומכם יכולות לשפר במידה ניכרת את החוסן הקוגניטיבי והבהירות.

תחושת המודעות שמקלה על הלחץ

התנסות בסדנאות למיינדפולנס יכולה להיות טובה מאוד למי שמחפש הרגשה של רוגע ומיקוד. במהלך תרגולים, אפשר לעצב את המוח ולחזק את חוויות החיבור של הקיום.

הרגש החברתי ואיך הוא משפיע עלינו

אנו יצורים חברתיים מטבענו. הקשר החברתי חיוני לבריאות המוח. מחקרים מדעיים קובעים כי בידוד ובדידות יכולים להגדיל את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית. לעומת זאת, אינטראקציות חברתיות קבועות משמרות את המוח פעיל, מע engaged וצעיר.

חזקו את הקשרים החברתיים שלכם על ידי הצטרפות למועדונים, עשיית עבודות התנדבות, השתתפות בשיעורים קבוצתיים או קביעת מפגשים קבועים עם חברים ובני משפחה. גם אם המפגשים הפיזיים קשים, אינטראקציות אונליין כמו מועדוני ספרים וידאו יכולים להציע יתרונות קוגניטיביים.

איך ליצור קשרים חברתיים?

שמירה על קשרים חברתיים חזקים ופעילים נחשבת להשקעה במוח. פתחו לעצמכם הזדמנויות להיפגש עם אנשים חדשים ולבנות רשת חברתית הנתמכת גם למדיה החברתית.

חשוב להבין שתהליך בריאות המוח הוא פשוט יותר משאתם חושבים. כל הרגל שמוצג כאן לא דורש שינויים דרסטיים או השקעות יקרות. כל מה שצריך זה מחויבות ואחריות לחיים בריאים שיכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלכם. קחו את הזמן, תתחילו בצעד קטן ותחוו את היתרונות הקוגניטיביים שמשתלמים.