השתדלתי לחשוב על הכל יותר מדי – שיטה בת 8 צעדים שקטה לבסוף את מחשבותיי

חשיבה יתרה הייתה עבורי טבע שני. כל החלטה, כל סיטואציה, הייתה הזמנה לצלול לעמקי ים אינסופי של מחשבות ושאלות "מה אם". הרגל הזה לא רק שחוק אותי נפשית, אלא גם הכשיל אותי מלקבל החלטות מהירות ויעילות. אבל הכל השתנה כאשר נתקלתי בשיטת 8 צעדים ששקטה, סוף סוף, את מחשבותיי. השיטה הזו לא מסתיימת רק בשקט, אלא מעניקה לי את הכלים לחשוב בצורה ברורה ולקבל החלטות בביטחון. אני רוצה לשתף אתכם במסע הזה ולהראות איך תוכלו להפסיק לחשוב יתר על המידה אחת ולתמיד.

שלב ראשון: הכרה בבעיה

חשיבה יתרה היא הרגל שנראה מסובך. לפעמים, היא מתעטפת בעטיפות של דיוק או הכוונה. ההיכרות שלי עם הסוגיה החלה בהכרה בכך שאני חושב יתר על המידה. התברר לי שההרגל הזה לא היה סתם תכונה חסרת מזיק, אלא קיר מאחוריו עמדתי, מפריעה לי לקבוע החלטות מהירות ולחוות סטרס מיותר. הכרה בכך הייתה קשה – אבל גם משוחררת. זה אמר שאני לא נידונה להיות אדם חושב יתר כל חיי, ההגדרה שלי לבעיה הייתה דרמטית. אתה לא יכול לשנות מה שאתה לא מכיר, אז קחו רגע ותשאלו את עצמכם אם אתם חושבים יתר על המידה. אם התשובה חיובית, מזל טוב! עשיתם את הצעד הראשון בדרך לשקט במחשבה.

שלב שני: קבלת המיינדפולנס

כשהתקרבתי לראשונה למיינדפולנס, הייתי סקפטית. זה נשמע כמו אחד מהמילים הממותגות שלא באמת ברור מה הן אומרות. אבל ככל שנכנסתי יותר לתוך הקונספט, התברר לי שמיינדפולנס היא פשוט היכולת להיות נוכח ברגע – מה שהתברר כהתפרצות עבורי. הייתי מוצאת את עצמי מתעוררת בלילה, עם מחשבות מה עבר עליי ביום ומה האתגרים שצפויים מחר. אז ניסיתי לשלב מיינדפולנס בשגרת הלילה שלי. כל ערב לפני שינה, הקדשתי כמה דקות פשוט לשבת בשקט ולרכז את תשומת ליבי על הנשימות שלי. אם מחשבה טפחה על פני, במקום לעקוב אחרי, הייתי פשוט מכירה בה ומחזירה את תשומת הלב שלי לנשיפה. הפרקטיקה הפשוטה הזו עזרה לי לשבור את מעגל החשיבה היתר. לא קרה overnight, אבל לאט לאט הבנתי שאני מבלה פחות זמן בלחשוב על דברים שלא בשליטתי ויותר זמן להנות מהרגע הנוכחי.

שלב שלישי: הקצבת זמן לדאגות

אולי זה נשמע לא אינטואיטיבי, אבל הקצאת זמן ספציפי לדאגות חלשה יותר את החשיבה היתר. שיטה זו נפוצה בתחומי הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. אז זה עובד כך: במקום לתת למחשבות מדאיגות לשוטף אותי במהלך היום, אני מקדישה זמן מיוחד כדי לתמקד בהם. במהלך "זמן הדאגות" הזה, אני נותנת לעצמי לחשוב על מה שמטריד אותי. מחוץ לחלון הזמן הזה, כשפתאום עולה מחשבה מדאיגה, אני אומרת לעצמי: "לא עכשיו, אני אחשוב על זה בזמן שאני מתכוונת לדאוג". השיטה הזו עוזרת לי לחדש שליטה על מחשבותיי. זה ממחיש למוח שלי שאני בחזית, ושאין לשיט על מחשבות מדאיגות לנהל אותי מתי שהם רוצים. עם הזמן, אני עשויה לגלות שרבים מהבעיות שהיו נראות מידיות לא כל כך מהותיות כאשר הגיע תורן להתייחס אליהם.

שלב רביעי: תרגול ניתוק

אחת מההוראות המרכזיות של בודהיזם היא הרעיון של ניתוק. ניתוק איננו אומר שלא אכפת לי מהדברים, אלא מדובר ביכולת לא לתת למזל שלי להיות תלוי בנסיבות חיצוניות. במהלך מסע שלי להפסיק לחשוב יתר על המידה, תרגול הניתוק היה חלק מרכזי. הוא לימד אותי לשחרר את הצורך שלי לשלוט בכל דבר ולקבל את הדברים כמו שהם. למעשה, אני חוקרת באופן עמוק יותר את הנושא הזה בספר שלי, סודות חבויים של בודהיזם: איך לחיות עם הזדמנות מקסימלית ואגו מינימלי. הספר הזה נוגע בעקרונות בודהיסטיים מגוונים וכיצד ניתן ליישם אותם בחיים המודרניים. תרגול הניתוק מאפשר לכם לקבל את המציאות מבלי לעסוק בניתוח יתר או בלחץ על תוצאות שמעבר לשליטתכם.

דברים שמי שסבל מפגיעות ילדות לעיתים קרובות טועה לחשוב עליהם כאהבה, לפי פסיכולוגיה

שלב חמישי: למידה לבטוח בעצמי

בעבר, כל החלטה הרגישה כמו משימה עצומה. לבחור במסעדה, להחליט על פעילות סוף שבוע ואפילו לבחור מה ללבוש – הייתי מתייסרת על החלטות הקטנות ביותר, מפחדת לבצע טעויות. הבנתי שבעמקי חשיבת היתר שלי יש חוסר אמון בעצמי. פחדתי לעשות טעויות, לאכזב אחרים או את עצמי. לכן, החלטתי לעבוד על בניית האמון שלי. התחלתי עם החלטות קטנות, כמו בחירת מה לאכול בארוחת ערב מבלי לחשוב פעמיים. לאט לאט, עברתי להחלטות גדולות יותר. לא אגזים – זה לא היה קל. היו רגעים בהם כשלתי, עשיתי טעויות. אבל כל טעות הייתה הזדמנות ללמוד, להבין את עצמי יותר טוב. עם הזמן, האמון שלי בעצמי הפך להיות קל יותר. וכשסמכתי על עצמי, נטייתי לחשוב יתר עליו פחתה. זה היה משחרר סוף סוף לסמוך על היכולת שלי לקבל החלטות נכונות.

שלב שישי: להגיד כן לחשיבה יתרה

זה נשמע די מוזר, נכון? הרי המטרה היא להפסיק לחשוב יתרה, אז מדוע אני אגיד כן לזה? העניין הוא שמאבק במחשבות בדרך כלל מחמיר את הבעיה. ככל שננסה להילחם או לדכא את המחשבות, הן ימשיכו להופיע. אז במקום לנסות לדחוק את החשיבה היתרה שלי, התחלתי לקבל אותה. אפשרתי לעצמי לחשוב יתר, אבל עם טוויסט – התבוננתי במחשבות ללא שיפוט. זה לא היה על כך שאתן לחשיבה היתר שלי חירות מוחלטת. זה היה על כך שאני מכירה בהימצאותה מבלי לתת לה לשלוט בי. על ידי כך, הייתי יכולה ליצור מרחק מנטלי ביני לבין המחשבות שלי. יכולתי לראות אותן מה הן – סך הכל מחשבות, לא אמיתות מוחלטות. שינוי זה בפרספקטיבה היה נקודת מפנה עבורי. זה לקח את הכוח שהיה לחשיבה היתר עליי והחזיר לי את השליטה על המחשבות שלי.

שלב שביעי: הקצבת שגרת שינה

שינה וחשיבת יתר לאחד באה בוודאות אהבה-שנאה. מוח פעיל עלול לגזול ממני שינה טובה, ולחילופין, חוסר שינה עלול להחמיר את החשיבה היתר. מדובר במעגל בעייתי שהייתי מכירה היטב. אז החלטתי להקים שגרת שינה כדי לשבור את המעגל הזה. השגרה שלי הייתה פשוטה. הייתי משכיבה את עצמי שעה לפני השינה, נעלמת מהמסכים, ומחפשת במקום זאת לקרוא ספר או לשמוע מוסיקה מרגיעה. שגרה זו פעלה כמסירה למוח שלי שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה. לאט לאט, המוח שלי התחיל לקשור את זמן השינה עם הרפיה ולא עם זמן לחשוב נפשית על מה שהתרחש במהלך היום או לדאוג לגבי מחר. זה אולי נראה כמו שינוי קטן, אבל הוא היה אפקטיבי בהפחתת החשבות היתר שלי בלילה ושיפור איכות השינה שלי.

שלב שמיני: תרגול חמלה עצמית

חשיבה יתרה לא פעם מביאה שוב עם ביקורת עצמית. אנחנו מענישים את עצמנו על טעויות עבר, מוטרדים ממשברים עתידיים, וממציאים סיפור רחוק מאוד מהאמת. אבל האמת היא, כולנו בני אדם. אנחנו עושים טעויות, וזה בסדר. אז במקום להכות את עצמי על כל צעד מגביל, התחלתי לתרגל חמלה עצמית. הייתי מזכירה לעצמי שזה בסדר לעשות טעויות, שזה בסדר שאין לי את כל התשובות. זה לא רק הפחית את החשיבה היתר שלי, אלא גם אתקשר עם עצמי בצורה בריאה יותר. להיות טוב לעצמך זה לא פינוק, אלא הכרח. שכן בסופו של דבר, אתה כל מה שיש לך. תתרגל חמלה עצמית – אתה ראוי לכך.